Карта сайта

Доставка в г. Тюмень

по предоплате минимум 20%

получение на складе ТК GTD

ул. Чекистов, 29/3с1

 8800-222-42-96

(Звонок бесплатно по России)

Заказать обратный звонок

Главная | Статьи | Упражнения на укрепление пресса, которые можно сделать вместо скручиваний

Упражнения на укрепление пресса, которые можно сделать вместо скручиваний

06.10.2021

Понятно, почему скручивания являются таким популярным упражнением — они просты и могут быть выполнены где угодно, но это не обязательно означает, что вы их просто обязаны делать.

Редакция привела упражнения для укрепления пресса и спины, которые стоит добавить в свою спортивную рутину.

1. Боковой мостик

упражнения для пресса

Это упражнение отлично подходит для наращивания силы в поперечной брюшной полости и других мышцах, используемых для стабилизации позвоночника.
  • Лягте на левую сторону, согнув колено под углом 90 градусов, а локоть под плечом.
  • Толкайте бедра вперед, поднимая бедра от земли. Положите правую руку на правое бедро и удерживайте в течение 10 секунд.
  • Обязательно держите колени, бедра и верхнюю часть тела ровными. Если вы испытываете дискомфорт в плече, положите правую руку на левое плечо, расставив пальцы, и вытяните правый локоть вниз по груди.
  • Первый сет: шесть повторений с 10-секундным удержанием. Отдых на 30 секунд.
  • Второй сет: четыре повторения с 10-секундным удержанием. Отдых на 30 секунд.
  • Третий сет: два повторения с 10-секундным удержанием. Отдых на 30 секунд.

2. Боковая планка

упражнения для пресса

Если вы не можете удерживать боковую планку или она вызывает боль, начните с бокового мостика, а к этому упражнению вернитесь потом.
  • Начните лежа на левой стороне. Поднесите левый локоть прямо под левое плечо. Прижмите левый локоть к полу и поднимитесь на боковую сторону локтя.
  • Поставьте верхнюю ногу впереди нижней или ступни, если ваш баланс нарушается.
  • Если вы чувствуете дискомфорт в нижнем плече, положите правую руку на левое плечо и потяните левый локоть вниз по груди.
  • Чтобы сделать это более сложным, поместите правую руку поверх левого бедра.

3. Птица-собака

упражнения для пресса

Птица-собака избавляет позвоночник от высоких сжимающих нагрузок и воздействует не только на мышцы поясницы, но и на разгибатели бедер, такие как ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
  • Начните на четвереньках так, чтобы руки были прямо под плечами, а колени — под бедрами.
  • Втяните пресс в позвоночник. Удерживая спину и таз неподвижно, вытяните правую руку вперед и левую ногу назад, пока они не будут параллельны полу. Не позволяйте тазу качаться из стороны в сторону, когда вы двигаете ногой позади себя. Сосредоточьтесь на том, чтобы грудная клетка не провисала к полу. Протяните левую пятку, чтобы задействовать мышцы задней части ноги и ягодиц.
  • Вернитесь в исходное положение, положив руку и колено на пол.
  • Задержитесь от шести до восьми секунд.
  • Как только вы начнете прогрессировать, добавьте повторение к каждому набору.
  • Первый сет: четыре повторения с 10-секундным удержанием. Отдых на 30 секунд. Повторите на противоположной стороне.
  • Второй сет: три повторения с 10-секундным удержанием. Отдых на 30 секунд. Повторите на противоположной стороне.
  • Третий сет: два повторения с 10-секундным удержанием. Отдых на 30 секунд. Повторите на противоположной стороне.

4. Планка вверх-вниз

упражнения для пресса

  • Займите положение планки с прямыми руками и ногами.
  • Сначала с правой стороны опустите локоть на пол, где была ваша рука.
  • Затем опустите левый локоть на пол, где находилась ваша левая рука (теперь вы находитесь в локтевой планке с параллельными предплечьями).
  • Затем вернитесь в исходное положение планки на правой руке, а затем снова на левую. Так завершается один повтор.

5. Катание фитбола

упражнения для пресса

  • Положите ладони на мяч и встаньте с широко расставленными ногами, примерно на расстоянии около метра. Катите мяч так, чтобы ваша спина была прямой, а бедра находились на одной линии с лодыжками.
  • Отсюда наклоните тело вперед, позволяя мячу скатываться по предплечьям. Остановитесь, как только ваши локти достигнут мяча, и вы сбалансируете на цыпочках.
  • Затем используйте корпус и ноги, чтобы вернуть тело в исходное положение. Так завершается один повтор. Будьте уверены, что ваш пресс будет занят на протяжении всего этого движения.

6. Альпинист

упражнения для пресса

  • Начните с традиционной планки.
  • Поднесите правое колено вперед под грудь, пальцы ног должны быть подняты над землей. Вернитесь к своей основной позиции.
  • Поменяйте ноги, вытянув левое колено вперед. Так завершается один повтор.

7. Планка с поднятием рук

упражнения для пресса

  • Начните с планки, ноги чуть шире бедер для большей устойчивости.
  • Сохраняя устойчивость туловища, поднесите правую руку к левому плечу и верните правую руку обратно на коврик.
  • Поднесите левую руку к правому плечу и верните ее на коврик. Это считается одним повторением.

8. Локтевая планка

упражнения для пресса

  • Начните лицом вниз на полу, опираясь на предплечья и колени.
  • Оттолкнитесь от пола, приподняв колени и опираясь в основном на локти.
  • Сожмите свой брюшной пресс, чтобы держать себя в руках и не допустить, чтобы ваши ягодицы торчали.
  • Держите спину ровно — не позволяйте ей опускаться. Представьте свое тело в виде длинной прямой доски.
  • Держите положение так долго, как можете. Начните с 20 до 30 секунд в начале и продвигайтесь до одной минуты, когда вы становитесь сильнее.

9. TRX-упражнение

  • С ремнями в середине длины голени, поместите ноги в каждую из подставок для ног.
  • Поднимите колени от земли, войдя в положение планки, руки прямо под плечами. Ваша спина должна быть ровной, а ваш корпус должен быть зафиксирован (не должно быть видно ни дуги, ни провала туловища).
  • Поднесите оба колена к локтям одновременно. Вытяните ноги, вернувшись в исходное положение. Так завершается один повтор.

10. Планка на фитболе

упражнения для пресса

  • Начните с локтевой планки, положив предплечья на вершину мяча.
  • Держа свой пресс напряженным и ваше тело неподвижным, используйте руки, чтобы катить шар по маленькому кругу по часовой стрелке. Так завершается один повтор.
Добавить комментарий
Внимание! Поля, помеченные * - обязательны для заполнения
Другие статьи
25.03.2017

Многоповторные приседания - это метод приседания со штангой, который отличается большим числом повторений (в среднем 20 за один подход). По мнению многих авторов вызывают целый ряд положительных физиологических реакций, которые выгодны при занятиях бодибилдингом (рост, прорисовка мышц) и пауэрлифтингом (сила, выносливость).

08.04.2022

В силовом тренинге, чтобы стать сильнее..

13.07.2017

Совершенно очевидно, что эффективность тренировок влияет на результат, независимо от того, хотите вы сбросить лишний вес или увеличить мышечную массу. Поэтому, чтобы не тратить зря время и достичь вашей цели в кратчайшие сроки, очень важно, чтобы каждая тренировка была максимально эффективной. О том, как повысить эффективность тренировок читайте далее в этой статье. 

Заказать обратный
Звонок

Данный сайт использует файлы cookie и прочие похожие технологии. В том числе, мы обрабатываем Ваш IP-адрес для определения региона местоположения. Используя данный сайт, вы подтверждаете свое согласие с политикой конфиденциальности сайта.
ОК